ГлавнаяЗдоровье → 11 эффективных упражнений на растяжку

11 эффективных упражнений на растяжку

27 Окт 2012

РастяжкаВ настоящее время упражнения для растяжки мышц завоевали особую популярность и это не случайно. Эффективность их очевидна. Они не только поддерживают в здоровом состоянии суставы и связки, но и помогают мышцам быть эластичными, поддерживая благоприятный тонус в них, а также, способствуют похудению. Сегодня мы поговорим о комплексе упражнений на растяжку.

Специалисты пришли к выводу, что наращивание мышечной массы приводит к сокращению длины мышц, что, в свою очередь, способствует к некоторому блокированию процесса сжигания и выведения жировых отложений из организма. В результате таких тренировок происходит увеличение объема мышц над слоем ненужного жира.

В чем прелесть упражнений для растяжки мышц?

  1. Укрепление и придание эластичности мышцам помогает избежать травм при физических нагрузках.
  2. Усиление кровообращения в организме в целом, устраняя застойные явления, наполняя тело жизненно важной энергией.
  3. Профилактика болезней суставов.
  4. Улучшение самочувствия и настроения.
  5. Для упражнений на растяжку мышц не требуется специальное оборудование. Очень удобно заниматься в домашних условиях.

Рассмотрим наиболее распространенный комплекс упражнений для растяжки мышц.

Растяжка мышц

Упражнение 1. Растягиваем боковые мышцы шеи

Встаньте прямо. Руки на поясе. Делаем медленные наклоны шеи в одну сторону, затем в другую. Повторяем 10-15 раз.

При выполнении этого упражнения не должны появляться болевые ощущения.

Упражнение 2

Встаньте прямо. Правую руку заведите за голову, левую подтяните снизу между лопаток. Постарайтесь сомкнуть руки. Держите замок 10-15 секунд. Затем поменяйте приоритеты рук: левая рука сверху, правая снизу. Повторите 10 раз.

Упражнение 3. Растягиваем мышцы спины, рук и задней части бедер

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите вверх и тяните их к потолку. Пятки, при этом, не отрывайте от пола. Зафиксируйте свое тело в таком положении 10 секунд, затем достаньте кончиками пальцев рук до пола и оставайтесь в таком положении еще 10 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Упражнение повторять от 2 до 5 раз.

Чего не надо делать: При выполнении первой части упражнения не следует прогибаться назад, иначе можно не растянуть, а потянуть мышцы спины.

Упражнение 4. Растягиваем мышцы спины, рук и задней части бедер

Для выполнения этого упражнения подойдите к стене. Встаньте к ней лицом и упритесь ладонями, не сгибая при этом рук. Спина прямая. Пятки от пола не отрываем. Сгибаем локти медленно, пока голова не коснется стены. В таком положении оставайтесь не более 30 секунд. Повторять 2-5 раз.

Совет: Если появятся болевые ощущения в области задней части бедер, то колени можно немного согнуть

Упражнение 5

Обопритесь на стену. Встаньте прямо. Медленно поднимите правое колено. Обхватите его руками. Зафиксируйте это положение 10 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с правой ногой. Это упражнение очень хорошо укрепляет тазобедренные и коленные суставы. Повторяйте 10 раз.

Упражнение 6. Растягивание внешней части бедра

Правой рукой обопритесь на стену. Левой рукой прижмите правую пятку к левой ягодице. Задержитесь 10-15 секунд. Упражнение повторите 10 раз.

Упражнение 7. Растягивание мышц бедра

Встаньте прямо. Сделайте выпад правой ногой вперед. Нога должны перпендикулярна полу. Левую пятку не отрывайте от пола. Стойте в таком положении 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение. Затем правую ногу отставляем назад. Следите, чтобы ступни плотно прилегали к полу. Повторите упражнение 10 раз на каждую ногу.

Упражнение 8. Растягиваем мышцы спины, шеи, плечевого пояса, задней части бедер

Лягте на спину. Руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях, обхватите их руками, подтягивая к груди. В таком положении покачайтесь, как качалочка 10-15 раз.

Во избегании травм не следует сильно отрывать поясницу от пола. Амплитуда покачиваний должны быть символичной.

Упражнение 9. Укрепление суставов рук

Встаньте прямо. Спина прямая, пятки не отрывая от пола Поднимите руки вверх. Правую руку медленно опускайте к левом бедру, затем медленно поднимите вверх. То же самое проделайте с левой рукой –медленно опустите ее к правому бедру, затем в исходное положение. Повторите 10 раз.

Совет: В данном упражнении работает только плечевой сустав. Следите за ощущениями.

Упражнение 10. Растягивание мышц живота, внешней стороны бедер

Лягте на живот. Руки вытяните вперед. Ноги немного расставлены. Потяните руки и ноги вверх как можно выше и покачайтесь 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 11. Растягивание мышц спины, рук, внутренней поверхности бедра

Сядьте на пол. Ноги раздвиньте как можно шире. Ступни направьте на себя. Наклонитесь вперед. Животом старайтесь дотянуться до пола, руки, при этом вытянуты. Задержитесь в таком положении 10-15 секунд. Упражнение выполняйте 5 раз.

Заканчивая каждое упражнение для растяжки мышц, обязательно встряхивайте руки и ноги. Сделайте несколько вдохов и выдохов. Делая их регулярно, вы быстро достигните желаемого результата.

Поделиться ВКонтакте Поделиться в Facebook Добавить в Twitter Опубликовать в Livejournal Поделиться В Моем Мире


Здесь вы можете написать отзыв

* Текст комментария
* Обязательные для заполнения поля