ГлавнаяЗдоровье → Запасаемся железом

Запасаемся железом

19 Ноя 2015

Что делать при нехватке железаОдин из важнейших элементов для человеческого организма – железо. Без него невозможна выработка гемоглобина, и значит снабжение тканей кислородом. И именно его нехватка встречается чаще всего. Особенно страдают от дефицита женщины и дети. Хронический недобор вещества делает организм уязвимым перед инфекциями и болезнями, дает старт анемии.

Чтобы избежать неприятных последствий, ежедневная норма пополнения железа составляет для женщин детородного возраста 18 мг, беременных – 27, мужчин – 8. Важно, чтобы минерал поступал двух видов: животного и растительного происхождения.

Печень

А также потроха – великолепный источник железа. Плюс – в них много витаминов и микроэлементов. Особенно полезна говяжья печень: в одном куске – 5 мг. В свиной – количество железа и витамина С больше, но ввиду высокого содержания холестерина, увлекаться ею не стоит. Если эти субпродукты не нравятся, восполнить запас помогут яичные желтки (6 мг в 100 г), красное вино (3 мг/85 мл).

Устрицы

Лакомясь морепродуктами, а особенно устрицами, вы совмещаете приятное с полезным, ведь это кладезь железа. В одной средней устрице – 3-5 мг. Так что, съев всего несколько штук, вы получите свою суточную норму. Также его много в мидиях, моллюсках, кальмарах. Помимо железа, морепродукты богаты цинком и витамином B12. Если обитатели моря не по вкусу, замените их лососем, тунцом, пикшей: в них тоже есть железо, правда, в чуть меньшем количестве.

мидии

Семена подсолнуха

В семечках подсолнуха содержатся такие незаменимые микроэлементы, как кальций, железо, марганец, цинк, магний и селен. Современные методы обжарки позволяют полностью сохранить полезных свойства семян, улучшив при этом их вкусовые качества. Подробнее о том, как сегодня делают жареные семечки можно прочитать тут Grygorenko.com.ua.

Нут

Бараний горох – любимый продукт вегетарианцев, помимо железа (5-6 мг в 100 г), в нем много белка. Он не только оздоравливает организм, но и дает длительную сытость. Нут вкусен как самостоятельное блюдо, и как ингредиент супов и салатов.

Нут - младший брат гороха

Тыквенные семечки

Вы знаете, что семечки – признанный «поставщик» железа? В одной чашке более 2 мг! Кроме того, это прекрасный перекус для худеющих. Держите дома запас этих полезных семян, добавляйте их в хлеб, выпечку, салаты.

Фасоль

Ее любят во всем мире, любой сорт растения богат железом – 3-7 мг в 100 г. Готовьте фасоль со сладким перцем, белокочанной и цветной капустой, брокколи: содержащийся в них витамин C поможет организму полнее усвоить растительное железо.

Чечевица

Чуть подзабытый, но очень полезный представитель бобовых: в одной чашке — 6 мг железа. Плюс клетчатка, которая дает сытость, помогает похудеть, снижает холестерин, стабилизирует сахар. Чечевица – универсальный продукт для многих блюд: каш, супов, салатов.

Ростки чечевицы

Шпинат

Свежий или после тепловой обработки – он полезен в любом виде. В чашке приготовленного шпината, кроме 6 мг железа, есть белок, клетчатка, кальций, витамины. Увы, иногда дети ему противятся. К счастью, шпинат прекрасно маскируется среди иных ингредиентов. Просто включайте его в блюда, и запас железа будет обеспечен.

Польза польза польза

Кунжут

Один из основных «поставщиков» железа (20 мг на чашку) с приятным ореховым вкусом. Плюс медь, цинк, витамин E. Самый легкий способ включить его в рацион: добавлять в салаты, хлеб и выпечку. В столовой ложке – более миллиграмма железа.

Много железа в кунжуте

Постоянная усталость, бледность, частые головокружения и одышка – это симптомы нехватки железа. Чтобы восполнить его, необходимо включить в рацион продукты, в которых много железа.

Поделиться ВКонтакте Поделиться в Facebook Добавить в Twitter Опубликовать в Livejournal Поделиться В Моем Мире


Здесь вы можете написать отзыв

* Текст комментария
* Обязательные для заполнения поля